本記事では、「筋トレ後にサウナに入って良いのか？」という疑問にお応えします。
筋トレ後にサウナのメリットはもちろん、注意点であるデメリットについてもご紹介します。
筋トレ後の身体に起こること
筋トレにより筋繊維が破壊され、損傷します。
その回復の過程で炎症を起こしている状態が「筋肉痛」と呼ばれています。
筋トレのカギは「筋肉痛」と言われており、回復時に筋肉がパワーアップします。
傷んだ筋肉が回復時に、より筋肉がパワーアップする現象を「超回復」と言います。
通常、筋肉痛が治るまでには通常1～２日かかると言われています。
※トレーニングの強度と回復力に個人差があります。
ちなみに、筋肉痛になっている時は、以下の行動を取ると良いと言われています。
- 熱を持っている時のみ冷やす（炎症によるダメージを防ぐ）
- 血行を促進する（修復に必要な酸素や栄養素を取り込むため）
- ビタミンB1を取る（エネルギー代謝と疲労回復に効果あり）
- 睡眠をしっかり取る（回復する時間を充分に取る）
筋トレ後のサウナのメリット①疲労回復＋老廃物を取り除く
サウナに入ることで、身体が温まり、全身の血管が広がることで、血行が良くなります。
血液は身体の各細胞に酸素や栄養素を送ったり、各細胞から二酸化炭素や乳酸などの不要物を回収する役割を持っております。
血行が良くなることで、その速度も高まるので、栄養源がたくさん届き、老廃物の回収も高めます。
結果として、疲労回復の効果が得られます。同時に筋トレ後の筋肉痛を回復も早めます。
筋トレ後のサウナのメリット②ヒートショックプロテインが超回復をサポートする
身体の細胞に熱が加わることで、「ヒートショックプロテイン」（HSP）というタンパク質が生まれます
このヒートショックプロテインは、たんぱく質の傷ついた部分を直してくれる万能タンパク質と言われています。
熱により体内のタンパク質が影響を受けないようにヒートショックプロテインが防いでいます。
ヒートショックプロテインが体内に増えると疲労回復と免疫力を高める効果があります。
ヒートショックプロテインの増やし方ですが、体温を約2℃程上昇すると、増えると考えられています。
サウナ時間は10分～15分程度で良いと言われています。
毎日行うと身体が慣れてしまい、効果が薄れるので、効果を最大限にしたい場合は、週2日を目安にしましょう。
筋トレ後のサウナのメリット③自律神経が整うことが期待できる
緊張やストレスで時として、自律神経のバランスが乱れてしまう方は少なくありません。
自律神経が乱れることで、不安や緊張感が高まり、身体に様々な悪影響を及ぼします。
サウナでの温冷交互浴は自律神経を整えることに効果があります。
交感神経と副交感神経が交互に刺激されることで、自律神経が整います。
身体を整えるだけでなく、気持ちも整えることが出来るのがサウナの魅力です。
仕事がハードな人や、なかなか寝付けない人には大変おすすめです。
筋トレ後のサウナのデメリット①身体を温めることで炎症（筋肉痛）を悪化させる
筋トレ後は、筋肉繊維が傷を付いており、炎症しています。
ハードなトレーニング後は、炎症を悪化させてしまう可能性があるので、避けることをおすすめします。
具体的な時間ですが、12~24時間後が良いです。
12時間を空けることで、炎症も落ち着いてくので、温めることで炎症を悪化させる心配も少なくなります。
サウナには、ヒートショックプロテイン、疲労回復、老廃物の排泄など、メリットが多いので、筋トレ直後にサウナに行く人もいるので、ここは意見が分かれているところです。
筆者としては、12時間空けることをおすすめします。
筋トレ後のサウナのデメリット②脱水症状が起こりやすくなる
筋トレをすることで、発汗することに加えて、筋肉の合成や修復にも水分が必要です。
筋肉は75%が水分で構成されています。
また、血液も90%が水分で出来ており、水分が足りなくなると、血流が悪くなり、細胞に栄養素を運ぶ力も弱くなってしまいます。
人は喉が渇いている状態では、実は体内の水分の約2%が失われていると言われています。
更に、3％で強い喉の渇き、4~5%で疲労感、頭痛、めまいが出ると言われています
サウナは1回のセットで約300ml～400mlの汗をかくと言われています。
これを3セット繰り返すと、約1リットルになります。
人は一度に体内に吸収できる水分量が決まっており、一度に大量に飲んでも全てを吸収することが出来ません。
1回に吸収できる量が200mlと言われていますので、こまめに取る必要があります。
入浴前に1回200ml、各セットの間に1回200mlを取っています。
温度は冷たい水分は胃腸に負担をかけるので、ぬるめのものが良いです。
また、汗により水分意外に、ミネラルを失うので、ミネラルを含む、スポーツドリンクや麦茶がおすすめです。
筆者は、糖分が控えめのイオンウォーターを愛飲しています。
筋トレ後のサウナのメリットとデメリットを踏まえた対策
これまで筋トレ後のサウナのメリットとデメリットをご紹介しましたが、それを踏まえて、どうすれば良いのか？についてお応えします。
ずばり、以下の4点に要約できます。
- ハードな筋トレをした日は出来るだけサウナを避ける
- どうしても入りたい場合は、いつもよりサウナの時間を短時間にする
- 外気浴などの休憩時間をたくさん取る
- 水分補給をこまめにたくさんする
これらを念頭にすれば、筋トレ後のサウナはとても良いものであると断言出来ますので、安心してお楽しみいただければと思います。
